Wegetarianizm – z czym to się je?

Autor: 7 października 2013 o 17:163 Komentarze

salata

Od 3 miesięcy nie jem mięsa. Na razie nie chcę mówić, że jestem wegetarianką, bo nie wiem jak się dalej potoczy moja dieta, być może zdecyduję się jeść ryby (wbrew temu, co niektórzy sądzą – wegetarianie nie jedzą ryb!), ale póki co jem wegetariańsko i jestem z tego bardzo zadowolona. Wcześniej z mięsa jadłam właściwie tylko kurczaka i czasami ludzie pytali mnie, zwłaszcza jak gdzieś wyjeżdżałam, co jem, czy mam, co jeść. Głodna nigdy nie chodziłam i teraz też nie chodzę. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże niektórym zrozumieć, że wegetarianie mogą jeść naprawdę wiele rzeczy i to bardzo smacznych rzeczy, a przy tym nie cierpieć na żadne niedobory składników odżywczych.

Dlaczego wegetarianizm?

Zdecydowana większość osób decyduje się na przejście na wegetarianizm ze względów etycznych, ale nie chcę tutaj poruszać tego tematu, jeśli Was to interesuje, to poszukajcie w google informacji na temat masowej hodowli zwierząt i uboju zwierząt.

Wiele osób także postanawia zmienić tradycyjną dietę na wegetariańską ze względów zdrowotnych. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, a tym samym pozytywnie wpływa na pracę serca, zmniejsza ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze. Dieta wegetariańska może być również stosowana w profilaktyce niektórych nowotworów np. nowotworu jelita grubego. Wegetarianie rzadziej cierpią na nadwagę i otyłość. Korzyści jest naprawdę dużo, ważne tylko, aby prawidłowo komponować swoje posiłki.

Co jedzą wegetarianie?

Wbrew temu, co myślą niektórzy, nie odżywiają się samymi kanapkami z serem i ziemniakami z surówką! Nie jedzą też samej sałaty! Możliwości są właściwie nieograniczone, a przechodząc na dietę wegetariańską, często stajemy się bardziej kreatywni i zaczynamy wymyślać coraz ciekawsze dania.

wegetarianizm

Ja na śniadania często jem kanapki. Zdarza się, że z serem, ale częściej z różnego rodzaju pastami warzywnymi np. pastą paprykową, groszkową. W sezonie zajadam się guacamole, w wersji klasycznej albo z dodatkiem pomidorów. Uwielbiam chleb ze zmiksowanymi pomidorami i pesto, najbardziej pesto z natki pietruszki. Czasami piekę wegetariańskie pasztety np. z soczewicy. W weekendy często robię jajecznicę np. z dodatkiem pieczarek i natki pietruszki lub szczypiorku, do tego w sezonie piję sok z pomarańczy lub pomarańczy i granatów. Lubię też szpinak z jajkiem, szpinak zawsze kupuję świeży. Jeśli nie jem pieczywa, to robię omlet wytrawny  np. z porem, naleśniki na słodko, czasami jem też na śniadanie zupę z poprzedniego dnia, zwłaszcza zimą uwielbiam zupowe śniadania. Bardzo lubię też koktajle na bazie kefiru, który produkuję sama z grzybka tybetańskiego. Moim ulubionym koktajlem jest koktajl z mango.

Na obiady i kolacje jem przeważnie coś na ciepło. Jeśli mam ochotę na tradycyjny, polski posiłek, czyli ziemniaki, kotlet i surówkę, to przygotowuję wegetariańskie kotlety np. z ziaren soi, z proteiny sojowej, z soczewicy, z kalafiora, falafle albo smażę panierowane kapelusze boczniaków.

kotlety sojowe 2a

(na zdjęciu kotlety sojowe z tego przepisu)

Poza ziemniakami jem przeróżne rodzaje kaszy (np. jęczmienną, gryczaną, jaglaną, quinoa, kuskus, bulgur) i ryżu (paraboiled, czerwony, czarny, jaśminowy itd.), od czasu do czasu makaron (z mąki pszennej, orkiszowej, jęczmiennej, makaron sojowy, ryżowy itd.) i różne kluski (gnocchi z ricotty, tradycyjne gnocchi z ziemniaków itd.).

Staram się spożywać dużo roślin strączkowych: soję i jej przetwory (tofu, tempeh, miso…), soczewicę (zieloną, czerwoną, brązową), ciecierzycę (np. w postaci hummusu), groch i fasolę.  Jem dużo świeżych warzyw, korzystam z sezonowych jarzyn i owoców.

Przygotowuję sosy warzywne np. z cebuli, cukinii i pomidorów, robię curry np. z tofu z dodatkiem mleka kokosowego, zapiekam różne warzywa w piekarniku np. pomidory z fetą, robię lasagne ze szpinakiem, faszerowaną paprykę lub bakłażana. Uwielbiam tortille meksykańskie. Najczęściej robię quesadillas z zieloną soczewicą, cebulą i pieczarkami albo smaruję tortille pastą fasolową, śmietaną i sosem z papryczek chipotle, na to kładę paprykę podsmażoną z cebulą z papryką i mozarellą, i zawijam tortille tak jak naleśniki.

Kocham też zupy. Przeważnie raz w miesiącu gotuję w wielkim garze aromatyczny bulion warzywny, który potem zamrażam w porcjach na raz i odmrażam, gdy mam ochotę na zupę. Moją ulubioną zupą jest zupa pomidorowa, w sezonie przyrządzam ją ze świeżych pomidorów, zimą używam pomidorów z puszki. Bardzo lubię zupę z czerwoną soczewicą, grzybową, pieczarkową, krem brokułowy. Gdy jestem bardzo głodna, a nie mam nic gotowego w lodówce, robię zupę miso. Podgrzewam bulion, dodaję do niego trochę szczypiorku, czasem pokruszonego tofu, wyłączam gaz, dodaję 2-3 łyżki pasty miso, mieszam wszystko i zupa gotowa.

Wegetarianie od czasu do czasu mogą też mieć ochotę na fast foody. Ja przyznam, że uwielbiam wegetariańskie burgery np. sojowe albo z czerwonej fasoli, lubię też nachos zapiekane z pikantnymi paryczkami i mozarellą, frytki, zwłaszcza z batatów z dodatkiem cynamonu i popcorn.

Nie jestem wielką fanką słodyczy, gdy mam ochotę na przekąskę, najczęściej sięgam po owoce lub orzechy i pestki. Od czasu do czasu jem czekoladę, lody albo piekę muffinki. Uwielbiam zapach muffinków migdałowych i bananowych.

warzywa

(na zdjęciu owoce na barcelońskim targu Boqueria)

Nie sposób mi wymienić wszystkiego, co jem. Lubię eksperymentować w kuchni i często wymyślam nowe dania, odkąd całkowicie zrezygnowałam z mięsa, eksperymentuję jeszcze częściej i chętniej.

Dieta wegetariańska a zdrowie

Prawidłowa zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza wszystkich niezbędnych wartości odżywczych, co zostało potwierdzone przez Instytut Żywności i Żywienia, który uznał, że dieta wegetariańska może być stosowana na każdym etapie rozwoju. Oczywiście, jak w przypadku każdej diety (w tym mięsnej) zdarzają się przeróżne błędy żywieniowe, które mogą skutkować różnymi niedoborami, a nawet chorobami. Na co zwracać uwagę?

Białko

Wiele osób zastanawia się, skąd wegetarianie pozyskują białko. Prawda jest taka, że większość osób, w tym wegetarianie i weganie, spożywa za dużo białka, niedobry są naprawdę rzadkie. Białko roślinne nie jest gorzej przyswajalne od zwierzęcego. Jedyną różnicą jest to, że nie każde białko roślinne zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, ale nie musimy w każdym posiłku dostarczać organizmowi wszystkich aminokwasów. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dużo białka można znaleźć w roślinach strączkowych, nasionach i orzechach, kaszy, grzybach (zwłaszcza boczniakach i pieczarkach), produktach pełnoziarnistych.

Witamina B12

Występuje ona tylko w produktach odzwierzęcych. Wegetarianie, w przeciwieństwie do wegan, jedzą jajka, sery, jogurty, masło, śmietaną, lody na bazie mleka, piją mleko i kefir. Teoretycznie więc wegetarianie nie powinni mieć niedoborów witaminy b12, ale należy uważać, jeśli spożywamy bardzo mało nabiału i jajek. Wielu wegetarian po pewnym czasie przechodzi na dietę wegańską. Nie ma żadnych roślinnych źródeł witaminy b12, dlatego wszyscy weganie powinni suplementować tę witaminę, a wegetarianie w przypadku, jeśli produktów odzwierzęcych jest w ich diecie mało. Jeśli macie wątpliwości, najlepiej skonsultujcie się z lekarzem, ponieważ niedobory witaminy b12 mogą być tragiczne w skutkach, w skrajnych przypadkach mogą prowadzić np. do zaniku nerwu wzrokowego, a tym samym do ślepoty.

Żelazo

Ten temat powinien bardziej martwić kobiety, gdyż aż 20% kobiet ma niedobry żelaza i tylko 1% mężczyzn, ale nie oznacza to, że mężczyźni nie powinni dbać o to, by w ich diecie znalazła się odpowiednia ilość żelaza. Żelazo dzieli się na hemowe i niehemowe. Hemowe jest łatwiej przyswajalne i znajduje się tylko w mięsie. W roślinach mamy żelazo niehemowe,  które jest gorzej przyswajalne, ale  z drugiej strony jego zawartość jest często dużo wyższa niż zawartość żelaza w mięsie. Przyswajalność żelaza bardzo poprawia witamina C, a także kwasy organiczne i sfermentowane produkty sojowe np. tempeh. Z kolei herbata, czekolada i duże ilości wapnia utrudniają przyswajanie żelaza. Dużo żelaza roślinnego znajdziemy w zielonych częściach roślin (np. natce pietruszki), w roślinach strączkowych, orzechach i pestkach (w szczególności pestkach dyni), kaszy m.in. jaglanej, rodzynkach, suszonych morelach itd. Najlepiej nie pić do posiłków herbaty i mleka, warto też jak najczęściej posypywać potrawy natką pietruszki, dodawać do sałatek pestki i orzechy oraz spożywać dużo produktów zawierających witaminę C. Dla przykładu posiłkiem zawierającym dużo żelaza jest kasza jaglana z brokułami, szpinakiem, cebulą i papryką w sosie pomidorowym, posypana świeżą natką pietruszki i pestkami dyni, spożyta razem z miską zielonej sałaty i szklanką soku z pomarańczy.

Koszt jedzenia wegetariańskiego

Niektórzy za argument przeciwko wegetarianizmowi podają wysokie koszty jedzenia wegetariańskiego. Zupełnie się z tym nie zgadzam. Jedzenie wegetariańskie nie jest droższe od jedzenia tradycyjnego, a nawet może być tańsze. Ja jedzenie kupuję w normalnych marketach, bardzo często odwiedzam warzywniaki (w Hiszpanii warzywniaki znajdują się na każdym rogu), lubię też robić zakupy w sklepie azjatyckim i na targu. Najrzadziej odwiedzam sklepy ze zdrową żywnością, ponieważ w tych sklepach jest rzeczywiście drogo, a prawdę powiedziawszy nie widzę żadnej różnicy między kaszą czy soczewicą kupioną w markecie a w sklepie ekologicznym. Nie przepadam też za gotowcami, dlatego nie kupuję gotowych kotletów wegetariańskich, parówek sojowych itp.

Jedzenie na mieście

Wiele osób obawia się jedzenia na mieście. Niedawno pojawiło się dużo głosów, że trudno jest o wegetariańskie jedzenie w restauracjach. Tak naprawdę wcale nie jest tak źle. Jeśli chodzi o jedzenie wegańskie, to rzeczywiście nie jest łatwo, trudno w restauracjach niewegetariańskich znaleźć dania bez sera, mleka, jajek czy masła (chociaż nie jest to niemożliwe np. można poprosić o makaron z sosem pomidorowym bez sera), ale z jedzeniem wegetariańskim nie jest źle. W większości restauracji w menu jest co najmniej jedna pozycja wegetariańska. Nawet w popularnych ostatnio burgerowniach przeważnie jest jakiś burger wegetariański. Bardzo polecam też serwis happy cow, jest to wyszukiwarka wegetariańskich i wegańskich restauracji, i sklepów na całym świecie.

Przepisy wegetariańskie

Na pewno wszystkim wegetarianom przydadzą się ciekawe przepisy wegetariańskie. Bardzo dużo przepisów wegetariańskich można znaleźć na puszka.pl. Do moich ulubionych blogów wegetariańskich i wegańskich zaliczają się Jadłonomia, Sur nos tables i I can’t belive it’s vegan. Bardzo lubię też Filozofię Smaku, co prawda nie jest to blog wegetariański, ale jest na nim sporo bardzo ciekawych przepisów dla wegetarian i wegan. Na moim blogu przepisów wegetariańskich szukajcie tutaj.

Przepisy wymienione w tym poście:

Share

O autorze:

 

komentarze 3

  1. Karma / 29 stycznia 2014 at 22:41 /Odpowiedz

    Ostatnio wyczytałam że bakalie są bardzo wskazane polki.pl/dieta_dietyzdrowotne_artykul,10001666.html?cmc_id=

  2. Wegefuzja / 28 listopada 2014 at 01:04 /Odpowiedz

    Dieta wegetariańska może być bardzo ciekawa i przede wszystkim zdrowa 🙂

    Zapraszam na swojego bloga po inspiracje na pyszne dania:
    http://wegefuzja.pl/

    Pozdrawiam,
    Kasia

  3. Monika / 22 września 2016 at 09:47 /Odpowiedz

    Ale świetny post! Taki „bogaty” 😉 Bardzo dziękuje za wszystkie informacje, miło się czyta 🙂

Napisz komentarz

*